Cách giảm đau lưng khi ngồi lâu là mối quan tâm của dân văn phòng, tài xế, sinh viên… Bài viết này sẽ chỉ ra nguyên nhân, mẹo giảm đau nhanh và biện pháp phòng ngừa hiệu quả.
Vì sao ngồi lâu gây đau lưng?
Ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là ngồi sai tư thế, khiến cột sống phải chịu áp lực lớn. Các cơ, dây chằng và đĩa đệm bị chèn ép liên tục, dẫn đến đau lưng hoặc mỏi lưng. Một số nguyên nhân chính gồm:
1. Điều chỉnh tư thế ngồi
Một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:
Ngoài việc áp dụng các cách giảm đau lưng khi ngồi lâu, bạn nên chủ động phòng ngừa bằng cách:
Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên nhưng:
Kết luận
Cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả nhất là kết hợp tư thế ngồi đúng, nghỉ giải lao thường xuyên, tập giãn cơ và sử dụng ghế phù hợp. Đồng thời, duy trì vận động hàng ngày và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng ngừa tình trạng này lâu dài.
Vì sao ngồi lâu gây đau lưng?
Ngồi trong thời gian dài, đặc biệt là ngồi sai tư thế, khiến cột sống phải chịu áp lực lớn. Các cơ, dây chằng và đĩa đệm bị chèn ép liên tục, dẫn đến đau lưng hoặc mỏi lưng. Một số nguyên nhân chính gồm:
- Ngồi sai tư thế: Cúi gập người, khom lưng hoặc nghiêng sang một bên.
- Ghế và bàn không phù hợp: Chiều cao ghế quá thấp hoặc bàn quá cao.
- Ít vận động: Ngồi liên tục khiến cơ và dây chằng kém linh hoạt.
- Căng thẳng và stress: Làm tăng tình trạng co cứng cơ.
1. Điều chỉnh tư thế ngồi
- Lưng thẳng, vai thả lỏng, mông sát vào lưng ghế.
- Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc kê trên bệ thấp.
- Mắt ngang tầm màn hình, tránh cúi gập cổ.
- Chọn ghế có tựa lưng cong tự nhiên theo cột sống.
- Có phần đệm hỗ trợ thắt lưng để giảm áp lực.
- Chiều cao ghế điều chỉnh để gối và hông tạo góc 90 độ.
- Cứ mỗi 30 – 60 phút, đứng dậy đi lại hoặc tập vài động tác giãn cơ.
- Xoay người, vươn vai, nghiêng lườn sang hai bên để giải phóng căng cơ.
- Chườm lạnh (24 giờ đầu khi mới đau): Giảm viêm và sưng.
- Chườm nóng (từ ngày thứ 2 trở đi): Thư giãn cơ và tăng tuần hoàn máu.
Một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:
- Co gối ôm ngực: Ngồi ghế, kéo một gối sát ngực, giữ 10 giây.
- Xoay thân trên: Ngồi thẳng, xoay vai và lưng sang trái, giữ 5 giây, đổi bên.
- Cúi gập người nhẹ: Giúp kéo giãn cơ lưng dưới.
- Thừa cân khiến cột sống chịu áp lực lớn hơn khi ngồi.
- Duy trì chế độ ăn lành mạnh, giàu canxi, vitamin D, omega-3 để bảo vệ xương khớp.
- Tập thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc thư giãn để giảm co cứng cơ do stress.
Ngoài việc áp dụng các cách giảm đau lưng khi ngồi lâu, bạn nên chủ động phòng ngừa bằng cách:
- Tập thể dục thường xuyên: Yoga, bơi lội, plank, đi bộ nhanh giúp cơ lưng khỏe và linh hoạt.
- Bố trí góc làm việc ergonomic: Bàn ghế, màn hình, đèn chiếu sáng phù hợp.
- Không ngồi quá 2 giờ liên tục: Dù công việc bận rộn, hãy tranh thủ vận động.
- Sử dụng đệm lưng hoặc gối tựa: Giúp duy trì đường cong sinh lý của cột sống.
Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên nhưng:
- Đau lưng kéo dài hơn 2 tuần
- Đau lan xuống chân hoặc kèm tê bì
- Đau kèm sốt, sụt cân, hoặc yếu cơ
Kết luận
Cách giảm đau lưng khi ngồi lâu hiệu quả nhất là kết hợp tư thế ngồi đúng, nghỉ giải lao thường xuyên, tập giãn cơ và sử dụng ghế phù hợp. Đồng thời, duy trì vận động hàng ngày và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn phòng ngừa tình trạng này lâu dài.
